¿Quieres saber cómo transformar tu cuerpo como un novato que ganó más de 5 kilos limpios creándose su propio plan de entrenamiento y un pequeño ajuste en la dieta en tan solo un año? Esta es mi historia de cómo he conseguido lograr mis objetivos a través de un pequeño trabajo dedicado en el gimnasio y casa.
Establece una meta para tu cambio físico
Supongo que, si estas leyendo este artículo es porque tu también quieres tener un cambio físico, más específicamente quieres ver como hice para ganar más de 5 kilos en tan solo un mes.
A lo mejor quieres tener mejores resultados que yo, para ello debes conocer los límites biológicos que son entre 10%-20% el musculo que puedes ganar en un año siendo hombre y siendo mujer alrededor de un 5%-10%. Esta claro que dependerá de miles de factores, edad, nutrición, disciplina, genética…Pero más o menos podemos tomar las medidas mencionadas.
Mi primera vez que empecé en el gimnasio no conocía estos límites, sabía que iba a requerir tiempo, pero no sabía que tanto. Teniendo a penas 77 kilogramos quería pasar a 90 kg en un año, según los porcentajes 10%-20% es posible. Sin embargo, no empecé con buen pie, no conocía como crear una rutina que cumpliera todos los requisitos básicos para ganar masa muscular, no sabía como entrenar, no conocía el hecho de llegar al fallo en un entreno. Se podría decir que mi primer mes al igual que muchos entrené por diversión que no está mal pero nuestro objetivo también son los resultados.
Pesando alrededor de 85kg actualmente no es mas que un 10%, una buena cifra realmente, pero no la mejor, y tú lector deberías buscar el máximo rendimiento porque es la mejor manera de darse cuenta de que estas entrenando correctamente.
Una vez elegida nuestra meta física para nuestro cambio físico tendremos que actuar en consecuencia, siendo novato esto no suena fácil pues requieres de muchísima información que aprender, es por eso que te dejo todo mascado en este artículo para que entiendas los puntos críticos a la hora de tener las mejores ganancias musculares en un entrenamiento.
Rutina de ejercicios para ganar masa muscular
Cuando uno es novato surgen varias dudas a lo largo del transcurso del tiempo, cuáles son los ejercicios principales, cómo se deben ejecutar los ejercicios, cuántas series hacer en un ejercicio, cómo debo entrenar el peso de menos a mas o de mas a menos. Hay una gran variedad de incógnitas que realmente un novato no se plantea inicialmente porque lo hace mal inconscientemente, por ello voy a mostrar una de mis rutinas utilizadas para ganar masa muscular:
Entrenamiento semanal para ganar masa muscular: Pecho y Triceps
Press de Banca con Mancuernas de 6-10 repeticiones.
Press de Banca con Barra inclinado de 6-10 repeticiones.
Cruce de Polea Baja de 6-10 repeticiones.
Rompecraneos cable con barra z de 6-10 repeticiones.
Trituracráneos de 6-10 repeticiones.
Extensión de tríceps con cable por encima de la cabeza de 6-10 repeticiones.
Entrenamiento semanal para ganar masa muscular: Espalda y Biceps
Jalón al pecho de 6-10 repeticiones.
Remo máquina de 6-10 repeticiones.
Peso Muerto de 6-10 repeticiones.
Curl Zottman inclinado con mancuernas de 6-10 repeticiones.
Curl Barra Z de 6-10 repeticiones.
Curl inverso con mancuernas de 6-10 repeticiones.
Entrenamiento semanal para ganar masa muscular: Pierna y Hombros
Extensión de pierna en máquina de 6-10 repeticiones.
Prensa de piernas en máquina de 6-10 repeticiones.
Curl de isquiotibiales en máquina de 6-10 repeticiones.
Press Militar con mancuernas de 6-10 repeticiones.
Elevaciones laterales con cable de 6-10 repeticiones.
Remo vertical con barra z de 6-10 repeticiones.
En mi caso, como podemos observar en la rutina tengo 3 días para trabajar dos grupos musculares. Cada grupo muscular requiere de alrededor de 10-20 series semanales, por lo que nuestro entreno puede ser de 5 o 6 días si queremos maximizar nuestra ganancia muscular.
Ahora, estamos enfocados en el aumento de masa muscular por lo que las series de cualquier ejercicio deben ser de 6-10 repeticiones siempre y cuando no tengamos más fuerzas para tirar más repeticiones, nuestro objetivo siempre será tirar repeticiones hasta cerca del fallo y en la última serie del ejercicio ya si pudriéramos tirar al fallo.
El número de series y el número de repeticiones se debe seguir a rajatabla pues es lo que nos va a hacer ganar masa muscular de la forma óptima posible, pasarnos de 20 series puede resultar en fatiga y tirar menos de 6 repeticiones será mas enfocado en la ganancia de fuerza y no una ganancia muscular.
Observemos la tabla, en cada entrenamiento según el grupo muscular siempre hay los denominados ejercicios básicos, los indispensables para la ganancia muscular, por ejemplo, en pecho press de banca, en triceps no existe básico, pero diría que el mejor es la extensión de tríceps con cable, en espalda, peso muerto, jalón o remo, en bíceps, curl de bíceps, en pierna, prensa y en hombros press militar. Estos ejercicios son importantísimos para nuestro desarrollo muscular, podemos sustituir algún básico, pero siempre debemos tener al menos uno en cada grupo muscular que entrenamos.
En cuanto el orden de pesos al hacer el ejercicio puedes variarlo una semana de mas a menos y otra de menos a mas teniendo como objetivo estar cerca del fallo en gran parte de las series.
Todo esto es lo que he aprendido a la hora de entrenar en el gimnasio y crear un plan personalizado eficiente para ganar masa muscular, son factores que como novato si no buscas información es mucho tiempo hasta llegar a esto punto de conocimiento. Sabiendo toda esta información la parte del entrenamiento la cumpliremos al 100%, ahora queda la segunda parte que es muy importante, una dieta con suficiente proteína.
Llega a la proteína diaria en tu dieta: Fórmula cuanta proteína consumir en un día
Empecemos con que no soy nutricionista por lo que mis consejos no serán válidos y será mejor preguntar a un personal cualificado, pero si podemos usar fórmulas para saber cuánta proteína consumir al día según nuestro peso corporal, altura y sexo.
La fórmula que yo uso y me ha resultado útil es esta: De 1.2g-2g por kilo de masa muscular. Ejemplo, peso 80 kilos, lo idóneo seria consumir 160g de proteínas, aunque podríamos consumir menos, lo importante es estar en ese baremo.
Registra tus Entrenamientos especialmente pesos y repeticiones
Por suerte, este tema si que lo controlo con calidad, el aumento de masa muscular es afectado por una sobrecarga progresiva en los ejercicios, es decir, el aumento de intensidad en ellos que va directamente correlacionado con el aumento de peso y repeticiones. Así es, la ganancia de masa muscular es complementada con el entrenamiento de fuerza.
Conocer el número de pesos que tiraste hace una semana a veces resulta confuso y no te llegas a acordar, la mejor idea será apuntarlo en una libreta o una app de notas de entrenamiento, ambas son muy buenas opciones, pero ya que estoy dando mi opinión, me parece mucho más rápido el uso de la app en móviles e incluso más atractivo pues podemos ver nuestras estadísticas de forma inmediata. Tengo una app llamada GymNotes que te podría interesar pues es la herramienta perfecta que me ha ayudado a ganar masa muscular con mayor facilidad.
Lo más importante de mantener un registro en tu entrenamiento son estos factores:
Registro de Pesos, necesidad de aumentar peso cada semana / mes.
Registro de Repeticiones, necesidad de aumentar peso cada semana / mes.
Notas para ayudarte en algún ejercicio.
Calcular tu RM si te enfocas en el entrenamiento de fuerza.
Entender las estadísticas, simplemente ver que tu rendimiento crece y no decrece.
Conocer tus pulsaciones al hacer un ejercicio, sirve de gran ayuda para conocer la intensidad del entreno.
A partir de ahora, haz una app de notas de entrenamiento o una libreta algo esencial para tu entrenamiento, pues sin ello lo más probable es que te estaques y merme tus ganancias. Apuntar la información no es nada duro, yo que he sido novato empecé por una app de notas básicas donde registraba el ejercicio con el peso y repeticiones, y de ahí pasé a una app más especializada en el tema. Sin embargo, ambas herramientas te servirán para un entrenamiento eficiente que ofrezca ganancia de masa muscular.
Esto es todo, esto son varios tips fitness que me habrían sido útiles de aprender desde un inicio, te he comentado mi experiencia como novato en el sector para que entiendas que todos empezamos siendo novatos, ¡aunque yo todavía lo sigo siendo a penas llevo un año en este mundillo! Si te ha resultado útil esta información compárteselo a todos tus amigos novatos para que no comenten los errores que yo cometí y empiecen con un buen pie.
Ten un consumo correcto de proteínas, ejecuta un plan de entrenamiento eficiente para la ganancia de masa muscular y registra tus progresos, ¡y si puede ser que sea con mi app!