Entrenamiento efectivo para bíceps y espalda: ¡Consigue un cuerpo en forma!

Desarrollar bíceps y músculos de la espalda es esencial para un físico completo y equilibrado. En este artículo, le mostraremos la mejor rutina de ejercicios para bíceps y espalda para ayudarlo a desarrollar músculo y definirse. Ya sea que sea un principiante o un entusiasta experimentado del ejercicio físico, estos ejercicios pondrán a prueba sus músculos y lo ayudarán a lograr sus objetivos de acondicionamiento físico. ¡Vamos a sumergirnos!

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Entrenamiento completo para aumentar masa muscular en bíceps y espalda

Rutina de espalda Cable & Barra & Máquina

Rutina de biceps Barra & Cable

Entrenamiento efectivo para el espalda y biceps con instrucciones detalladas

Entrenamiento efectivo para bíceps y espalda está orientada en la ganancia muscular de los grupos musculares de la espalda y el biceps. Para profundizar en un aumento de masa muscular deberemos seguir estos pasos al ejecutar la rutina:

¿Cuántos dias ejercutar una rutina de entrenamiento?

• Los días dependerán de las series a las que queramos o podamos llegar durante la semana, si tienes como objetivo hacer 15 series por grupo muscular a la semana, entonces podrás dividir el entreno en 2 días haciendo 7 un día y al próximo 8 series de ese grupo muscular. No importa cómo te lo dividas, lo importante es que llegues a las series de 10 a 20 semanales por grupo muscular. En mi caso, ejecuto el entrenamiento 2 días haciendo 10 series por cada grupo.

¿Qué es una serie de entrenamiento?

Una serie de entrenamiento es el conjunto de veces que repites un ejercicio. Para un objetivo hipertrófico, es decir, de ganancia muscular, es necesario ejecutar un mínimo de 10 series semanales por grupo muscular y un máximo de 20 series semanales.

¿Qué son las repeticiones? ¿Cuántas repeticiones ejecutar en el entrenamiento?

Una repetición es el número de veces que ejecutamos un movimiento del ejercicio, en press de banca una vez subimos la barra es una repetición. Dependiendo de nuestro objetivo muscular o de fuerza nos puede interesar hacer un número mayor de repeticiones o menor.

• En cada serie ejecutar de 6 a 10 repeticiones dando nuestro máximo rendimiento cerca del fallo muscular sin llegar al fallo excepto en ocasiones excepcionales, si podemos ejecutar más de 10 las ejecutamos hasta cerca del fallo, pero eso significaría que deberíamos haber subido de peso.

¿Cuándo ejecutar el Dropset en nuestra rutina?

• Para esta rutina recomiendo hacer un dropset al final del entrenamiento, es decir, si hacemos 20 series en total un día de espalda y biceps, entonces 3 series de esas 20 serán sustituidas por un dropset de espalda o biceps. Lo idóneo es hacer un dropset de cada grupo muscular por semana.

Progreso del entrenamiento:

• El entrenamiento debe enfocarse en una sobrecarga progresiva, para ello tenemos dos alternativas para hacer un entrenamiento correcto, subir el peso en cada serie o tirar el peso máximo desde el inicio e ir reduciendo. La mejor alternativa para un aumento de masa muscular es tirar el peso máximo e ir reduciendo pues cumple con el criterio de 6-10 repeticiones por serie, sin embargo, si decidimos ir subiendo de peso por serie debemos tirar todas nuestras repeticiones al verdadero límite de nuestro cuerpo. Tirar peso de más a menos es más simple porque con pocas repeticiones te sobrecargas, sin embargo, de menos a más tienes que aumentar tus repeticiones hasta llegar a una verdadera sobrecarga.

Perfecciona tu técnica: Consejos para ejecutar los ejercicios de espalda y biceps para maximizar ganancia muscular

Jalón al pecho con polea

Preparación: Normalmente, el jalón al pecho se encuentra en máquinas con un banco donde puedes ajustar tus piernas, ajústalas de tal manera que estén rectas y un poco apretadas, si se te inclinan las piernas perderás estabilidad y eso no es lo que queremos. El agarre será dependiendo de nuestro objetivo muscular, en mi caso, mi agarre es ancho, en las barras de jalón suele haber una especie de huellas, pues las primeras huellas son donde hago la técnica de este entreno.

Ejecución: Antes de iniciar el ejercicio, retrae las escápulas coje la barra de jalón, siéntate en al extremo del banco y baja la barra hacia el pecho, es necesario que roce o toque el pecho, sino no estaremos ejecutando un correcto jalón al pecho. Al tener la barra en el pecho mantenemos la barra uno o dos segundos y subimos la barra estirando por completo el cuerpo uno o dos segundos.

Peso Muerto con barra

Preparación: Un tip para tener la espalda recta sin ningún tipo de curvatura al coger la barra es dejar los pies por debajo de la barra, también agarrar con la mano derecha de forma frontal y con la izquierda de forma trasera.

Ejecución: Baja el cuerpo sacando culo y con la espalda recta, y levanta el peso con el agarre que mas se te facilite, mantén uno o dos segundos de tensión arriba y baja el peso controladamente tocando el suelo y con la espalda recta, espera uno o dos segundos y sigue con el ejercicio.

Remo en máquina

Preparación: Coloca los pies de tal forma que crees estabilidad y pon tu espalda recta.

Ejecución: Retrae las escapulas antes de ejecutar el remo en máquina, coge el remo colocando las manos lo más abajo posible del remo y empuja lo más rápidamente hacia la zona baja de tu cuerpo apretando los dorsales y manteniendo tensión uno o dos segundos, para bajar controladamente el remo sin mover la espalda exageradamente, y espera uno o dos segundos y sigue con el ejercicio.

Barbell Curl EZ

Preparación: Si tienes un asiento ajustable, ajústalo de tal forma que tengas la espalda recta al ejecutar el ejercicio.

Ejecución: Retrae las escápulas, para tener una espalda recta mueve los pies si no llegas a la barra para ayudarte a coger la barra, coge la barra en la zona curvada de la barra z en ambos lados, sube la barra con fuerza apretando los bíceps espera uno o dos segundos y baja la barra controladamente haciendo una máxima flexión, así mantenemos la tensión uno o dos segundos y seguimos con el entrenamiento.

Dumbbell Incline Zottman Curl

Preparación: Pon el banco levantado totalmente recto que choque con tu espalda.

Ejecución: Coge las mancuernas en el extremo derecho si es mano derecha y extremo izquierdo si es mano izquierda, retrae las escápulas y levanta las mancuernas con fuerza manteniendo el codo en la misma posición, espera uno o dos segundos apretando bíceps y gira las manos al lado contrario para notar más los triceps, baja controladamente y cuando estes totalmente bajado apreta los triceps uno o dos segundos y vuelve a seguir con el ejercicio.

Dumbbell Hammer Curl

Ejecución: Retrae las escápulas, coloca cada mancuerna en un brazo, la mano en el centro más posible de la mancuerna, y eleva las mancuernas con fuerza teniendo los brazos rígidos, no debe haber un movimiento horizontal del brazo, únicamente vertical. Sube las mancuernas hasta el pecho y mantén uno o dos segundos con tensión para luego bajar controladamente y mantener tensión uno o dos segundos apretando los triceps.

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