Rutina de entrenamiento de pecho y tríceps para ganar músculo y fuerza

¿Quieres aumentar la masa muscular y no ves resultados con otras rutinas de internet? Con esta rutina de entrenamiento orientada al pecho y triceps en tan solo 2 meses podrás ver resultados con tan solo cumplir al pie de la letra esta gran rutina centrada exclusivamente en el desarrollo de masa muscular.

Si pinchas en esta imagen se te instalará esta rutina automáticamente en GymNotes.

Entrenamiento de la parte superior del cuerpo para pecho y tríceps enfocado para ganar masa muscular

Rutina de Pecho Cable & Barra & Mancuernas

Rutina de Triceps Peso Corporal & Barra & Mancuernas

Entrenamiento efectivo para el pecho y tríceps con instrucciones detalladas

Esta rutina de entrenamiento está orientada en la ganancia muscular de los grupos musculares del pecho y triceps. Para profundizar en un aumento de masa muscular deberemos seguir estos pasos al ejecutar la rutina:

¿Cuántos dias ejercutar una rutina de entrenamiento?

• Los días dependerán de las series a las que queramos o podamos llegar durante la semana, si tienes como objetivo hacer 15 series por grupo muscular a la semana, entonces podrás dividir el entreno en 2 días haciendo 7 un día y al próximo 8 series de ese grupo muscular. No importa cómo te lo dividas, lo importante es que llegues a las series de 10 a 20 semanales por grupo muscular. En mi caso, ejecuto el entrenamiento 2 días haciendo 10 series por cada grupo.

¿Qué es una serie de entrenamiento?

Una serie de entrenamiento es el conjunto de veces que repites un ejercicio. Para un objetivo hipertrófico, es decir, de ganancia muscular, es necesario ejecutar un mínimo de 10 series semanales por grupo muscular y un máximo de 20 series semanales.

¿Qué son las repeticiones? ¿Cuántas repeticiones ejecutar en el entrenamiento?

Una repetición es el número de veces que ejecutamos un movimiento del ejercicio, en press de banca una vez subimos la barra es una repetición. Dependiendo de nuestro objetivo muscular o de fuerza nos puede interesar hacer un número mayor de repeticiones o menor.

• En cada serie ejecutar de 6 a 10 repeticiones dando nuestro máximo rendimiento cerca del fallo muscular sin llegar al fallo excepto en ocasiones excepcionales, si podemos ejecutar más de 10 las ejecutamos hasta cerca del fallo, pero eso significaría que deberíamos haber subido de peso.

¿Cuándo ejecutar el Dropset en nuestra rutina?

• Para esta rutina recomiendo hacer un dropset al final del entrenamiento, es decir, si hacemos 20 series en total un día de espalda y biceps, entonces 3 series de esas 20 serán sustituidas por un dropset de espalda o biceps. Lo idóneo es hacer un dropset de cada grupo muscular por semana.

Progreso del entrenamiento:

• El entrenamiento debe enfocarse en una sobrecarga progresiva, para ello tenemos dos alternativas para hacer un entrenamiento correcto, subir el peso en cada serie o tirar el peso máximo desde el inicio e ir reduciendo. La mejor alternativa para un aumento de masa muscular es tirar el peso máximo e ir reduciendo pues cumple con el criterio de 6-10 repeticiones por serie, sin embargo, si decidimos ir subiendo de peso por serie debemos tirar todas nuestras repeticiones al verdadero límite de nuestro cuerpo. Tirar peso de más a menos es más simple porque con pocas repeticiones te sobrecargas, sin embargo, de menos a más tienes que aumentar tus repeticiones hasta llegar a una verdadera sobrecarga.

Perfecciona tu técnica: Consejos para ejecutar los ejercicios de pecho y tríceps para maximizar ganancia muscular

Consejos para ejecutar una buena técnica y aprovechar al máximo la ganancia de masa muscular de cada ejercicio:

Barbell Bench Press - Nos prepararemos haciendo un pequeño arco en la zona lumbar, colocaremos los pies de tal forma que estén firmes y haremos una correcta retracción escapular. Ahora cogeremos la barra y bajaremos de forma controlada tocando o rozando el pecho manteniendo la barra uno o dos segundos y luego subimos la barra de forma rápida manteniendo la barra en lo alto también uno o dos segundos creando tensión en los músculos del pecho.

Press inclinado con Mancuernas en un banco a 30 grados - Para evitar molestias en la espalda al levantar las pesas ayúdate a levantar las pesas creando un impulso con las piernas, deja las pesas en las piernas e impúlsalas con ellas para llevártelas al pecho, después haz una correcta retracción escapular para empezar con el ejercicio. Eleva las pesas hacia arriba teniendo los brazos a unos grados que no te cree molestia en los hombros, es importante que no estén totalmente horizontales, una vez elevada las pesas mantenlas cerca casi rozándose y mantén uno o dos segundos con esa tensión, luego baja controladamente y mantén uno o dos segundos las pesa haciendo el máximo recorrido del pecho dejando las pesas a alrededor de 90 grados con tu brazo.

Cruce Polea Baja - Como su nombre indica las poleas deben estar lo más abajo posible, prepárate con una retracción escapular, haz el cruce sacando el pecho al máximo y eleva las poleas hasta la zona del pecho rozando una polea con la otra, y mantienes uno o dos segundos para crear tensión en el pecho, luego baja controladamente y mantén uno o dos segundos en tensión y repite la técnica hasta cumplir con tus objetivos.

Trituracráneos en polea alta - Necesitaremos de una cuerda que cogeremos en cada lado, nos preparamos con una retracción escapular y empujamos la cuerda por encima de la cabeza hasta hacer el máximo recorrido en el triceps, mantenemos uno o dos segundos en tensión y controlamos el movimiento de tal forma que la cuerda quede detrás de nuestras orejas y este encima de ellas, mantienes uno o dos segundos de tensión y sigues con el ejercicio.

Fondos en barras paralelas - Prepárate con una retracción escapular para mantener una correcta postura al realizar el ejercicio, baja de las barras paralelas controladamente manteniendo la postura realizando el máximo recorrido, es decir, hasta lo máximo que puedas bajar, mantén uno o dos segundos de tensión y sube rápido y controlado manteniendo una máxima tensión con el triceps, para notar más el músculo haz fuerza en las manos hacia las barras paralelas.

Rompecráneos con barra Z - Para este ejercicio necesitaremos hacer una técnica impecable pues puede lesionarte en la zona de los codos, hay dos formas de hacerlo teniendo de referencia a la frente o haciendo en un rango fuera de la cabeza. En ambos necesitaremos de prepararnos con una retracción escapular, elevamos la barra z manteniendo los codos en su posición sin moverlos y estiramos los triceps maximizando el recorrido, mantenemos uno o dos segundos de tensión y luego bajamos la barra controladamente de una de las dos formas que podemos hacer, mantenemos uno o dos segundos de tensión y seguimos con el ejercicio.

Si te interesa tener un registro de entrenamiento eficiente y que sea competitivo con tus amigos, prueba mi app GymNotes e instala esta rutina inmediatamente en tan solo un tap.