Rutina de Pierna y Hombros | Ganar Músculo

¿Quieres tener la mejor rutina de entrenamiento de pierna y hombros para ganar masa muscular en tan solo 2 meses? Pues esta rutina es ideal para tí, centrada en el desarrollo muscular de piernas y hombros. Para obtener resultados unicamente debes conocer primero como se plantea la rutina.

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Cómo ganar músculo en las piernas y los hombros: Rutina

Rutina de Pierna con máquinas

Rutina de Hombros con cable y mancuernas

Rutina paso a paso para ganar músculo en pierna y hombros

Esta rutina de entrenamiento está orientada en la ganancia muscular de los grupos musculares del pierna y hombros. Para profundizar en un aumento de masa muscular deberemos seguir estos pasos al ejecutar la rutina:

¿Cuántos dias ejercutar una rutina de entrenamiento?

• Los días dependerán de las series a las que queramos o podamos llegar durante la semana, si tienes como objetivo hacer 15 series por grupo muscular a la semana, entonces podrás dividir el entreno en 2 días haciendo 7 un día y al próximo 8 series de ese grupo muscular. No importa cómo te lo dividas, lo importante es que llegues a las series de 10 a 20 semanales por grupo muscular. En mi caso, ejecuto el entrenamiento 2 días haciendo 10 series por cada grupo.

¿Qué es una serie de entrenamiento?

Una serie de entrenamiento es el conjunto de veces que repites un ejercicio. Para un objetivo hipertrófico, es decir, de ganancia muscular, es necesario ejecutar un mínimo de 10 series semanales por grupo muscular y un máximo de 20 series semanales.

¿Qué son las repeticiones? ¿Cuántas repeticiones ejecutar en el entrenamiento?

Una repetición es el número de veces que ejecutamos un movimiento del ejercicio, en press de banca una vez subimos la barra es una repetición. Dependiendo de nuestro objetivo muscular o de fuerza nos puede interesar hacer un número mayor de repeticiones o menor.

• En cada serie ejecutar de 6 a 10 repeticiones dando nuestro máximo rendimiento cerca del fallo muscular sin llegar al fallo excepto en ocasiones excepcionales, si podemos ejecutar más de 10 las ejecutamos hasta cerca del fallo, pero eso significaría que deberíamos haber subido de peso.

¿Cuándo ejecutar el Dropset en nuestra rutina?

• Para esta rutina recomiendo hacer un dropset al final del entrenamiento, es decir, si hacemos 20 series en total un día de pierna y hombros, entonces 3 series de esas 20 serán sustituidas por un dropset de pierna o hombros. Lo idóneo es hacer un dropset de cada grupo muscular por semana.

Progreso del entrenamiento:

• El entrenamiento debe enfocarse en una sobrecarga progresiva, para ello tenemos dos alternativas para hacer un entrenamiento correcto, subir el peso en cada serie o tirar el peso máximo desde el inicio e ir reduciendo. La mejor alternativa para un aumento de masa muscular es tirar el peso máximo e ir reduciendo pues cumple con el criterio de 6-10 repeticiones por serie, sin embargo, si decidimos ir subiendo de peso por serie debemos tirar todas nuestras repeticiones al verdadero límite de nuestro cuerpo. Tirar peso de más a menos es más simple porque con pocas repeticiones te sobrecargas, sin embargo, de menos a más tienes que aumentar tus repeticiones hasta llegar a una verdadera sobrecarga.

Importancia de la técnica adecuada en los ejercicios de pierna y hombro

Consejos para ejecutar una buena técnica y aprovechar al máximo la ganancia de masa muscular de cada ejercicio de nuestra rutina de pierna y hombros:

Máquina de extensión de pierna - Antes de comenzar, adopta una postura adecuada y realiza una retracción escapular. Ajusta la máquina para que los rodillos se alineen con la parte inferior de tus tobillos. Siéntate en la máquina y agarra las asas de los lados para mayor estabilidad. Extiende completamente las piernas levantando los pesos, asegurándote de mantener la retracción escapular durante todo el movimiento. Controladamente, baja los pesos y dobla las piernas para volver a la posición inicial. Repite el ejercicio siguiendo un ritmo constante.

Prensa de pierna - Antes de comenzar, asegúrate de mantener una postura correcta y una retracción escapular. Ajusta el asiento y el respaldo de la máquina para que tus pies estén a la altura de tus hombros en la plataforma. Coloca los pies en la plataforma con los dedos de los pies mirando ligeramente hacia afuera. Desbloquea las barras de seguridad y baja lentamente la plataforma hasta que tus rodillas estén dobladas a 90 grados. Empuja la plataforma hacia arriba hasta que tus piernas estén casi completamente extendidas, manteniendo la retracción escapular para evitar tensión innecesaria en la espalda baja. Baja la plataforma controladamente y repite el movimiento.

Máquina de aductores - Antes de comenzar, adopta una postura adecuada y realiza una retracción escapular. Siéntate en la máquina con las rodillas colocadas contra los rodillos y los pies apoyados en el suelo. Para el ejercicio de abducción, separa las piernas llevando los rodillos hacia afuera, manteniendo la retracción escapular durante todo el movimiento. Para el ejercicio de aducción, junta las piernas llevando los rodillos hacia adentro. Mantén el movimiento controlado y regresa a la posición inicial, asegurándote de mantener la retracción escapular en todo momento. Repite el ejercicio siguiendo un ritmo constante.

Press Militar con Mancuernas - Nos prepararemos manteniendo una postura adecuada, con los pies firmes en el suelo y una ligera retracción escapular. Sostén una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas mirando hacia adelante. Baja lentamente las mancuernas hacia los hombros manteniendo el control, y luego exhala y empuja las mancuernas hacia arriba, extendiendo completamente los brazos. Mantén la posición unos segundos para crear tensión en los músculos de los hombros y repite el movimiento.

Facepull con cable - Antes de comenzar, asegúrate de mantener una postura correcta y una retracción escapular. Colócate frente a un sistema de poleas con las manos sosteniendo una cuerda o bandas elásticas a la altura del pecho. Tirando de la cuerda hacia tu cara, mantén los codos en alto y los hombros hacia atrás. Contrae los omóplatos al final del movimiento para maximizar la activación de los músculos de los hombros y la espalda. Regresa lentamente a la posición inicial y repite el ejercicio.

Elevación lateral con cable - Antes de comenzar, recuerda mantener una postura adecuada y una retracción escapular. Ajusta la polea de un sistema de cables a una altura aproximada a la de tus hombros. Agarra el asa del cable con la mano más alejada de la polea. Levanta el brazo lateralmente hasta que esté paralelo al suelo, manteniendo el control en todo momento. Asegúrate de mantener la retracción escapular y sentir la activación en los músculos laterales de los hombros. Regresa lentamente a la posición inicial y repite el ejercicio con el otro brazo.

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