Rutina de Espalda y Biceps con Cable | Hipertrofia

Los entrenamientos con cable son conocidos por su eficacia a la hora de generar músculo creando la perfecta tensión mecánica en nuestros entrenos. Para maximizar nuestros resultados de hipertrofia es imprescindible añadir ejercicios de cable en nuestra rutina. ¿Por qué no simplemente hacer una rutina de espalda y biceps unicamente con cable ? Aquí os lo enseño:

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Entrenamiento de hipertrofia de espalda y biceps con cable

Rutina de Espalda con cable

Rutina de Biceps con cable

Guía de la rutina de entrenamiento de espalda y biceps

Esta rutina de entrenamiento está orientada en maximizar la ganancia muscular de los grupos musculares de la espalda y biceps enfocándonos en el entrenamiento con cable. Para profundizar en un aumento de masa muscular deberemos seguir estos pasos al ejecutar la rutina:

¿Cuántos dias ejercutar una rutina de entrenamiento?

• Los días dependerán de las series a las que queramos o podamos llegar durante la semana, si tienes como objetivo hacer 15 series por grupo muscular a la semana, entonces podrás dividir el entreno en 2 días haciendo 7 un día y al próximo 8 series de ese grupo muscular. No importa cómo te lo dividas, lo importante es que llegues a las series de 10 a 16 semanales por grupo muscular. En mi caso, ejecuto el entrenamiento 2 días haciendo 10 series de espalda y 6 series de biceps siempre cerca del fallo, y dando al máximo en el entrenamiento.

¿Qué es una serie de entrenamiento?

Una serie de entrenamiento es el conjunto de veces que repites un ejercicio. Para un objetivo hipertrófico, es decir, de ganancia muscular, es necesario ejecutar como media un mínimo de 10 series semanales por grupo muscular y un máximo de 20 series semanales.

¿Qué son las repeticiones? ¿Cuántas repeticiones ejecutar en el entrenamiento?

Una repetición es el número de veces que ejecutamos un movimiento del ejercicio, en press de banca una vez subimos la barra es una repetición. Dependiendo de nuestro objetivo muscular o de fuerza nos puede interesar hacer un número mayor de repeticiones o menor.

• En cada serie ejecutar de 6 a 10 repeticiones dando nuestro máximo rendimiento cerca del fallo muscular sin llegar al fallo excepto en ocasiones excepcionales, si podemos ejecutar más de 10 las ejecutamos hasta cerca del fallo, pero eso significaría que deberíamos haber subido de peso.

¿Cuándo ejecutar el Dropset en nuestra rutina?

• Para esta rutina recomiendo hacer un dropset al final del entrenamiento, es decir, si hacemos 16 series en total un día de espalda y biceps, entonces 3 o 2 series de esas 16 serán sustituidas por un dropset de pecho y triceps. Lo idóneo es hacer un dropset de cada grupo muscular por semana. Sí se puede hacer dropsets con cable.

Progreso del entrenamiento:

• El entrenamiento debe enfocarse en una sobrecarga progresiva, para ello tenemos dos alternativas para hacer un entrenamiento correcto, subir el peso en cada serie o tirar el peso máximo desde el inicio e ir reduciendo. La mejor alternativa para un aumento de masa muscular es tirar el peso máximo e ir reduciendo pues cumple con el criterio de 6-10 repeticiones por serie, sin embargo, si decidimos ir subiendo de peso por serie debemos tirar todas nuestras repeticiones al verdadero límite de nuestro cuerpo. Tirar peso de más a menos es más simple porque con pocas repeticiones te sobrecargas, sin embargo, de menos a más tienes que aumentar tus repeticiones hasta llegar a una verdadera sobrecarga.

Técnica de ejercicios de espalda y biceps con cable

Una buena técnica es imprensindible para hacer un entrenamiento seguro y efectivo, te entrego consejos de como podrías ejecutar tus ejercicios de espalda y biceps de forma efectiva para ganar masa muscular.

Curl Martillo con Cable - Agarra las asas del cable con un agarre neutro (palmas enfrentadas) y mantén una posición erguida. Con los codos pegados al cuerpo, contrae los músculos de los bíceps para levantar las asas del cable hacia los hombros. Asegúrate de mantener una buena retracción escapular durante todo el movimiento.

Curl con Cable y Giro - Agarra las asas del cable con un agarre supino (palmas hacia arriba) y mantén una posición erguida. Inicia el movimiento con los brazos completamente extendidos hacia abajo. A medida que levantas las asas del cable, gira las muñecas para que las palmas miren hacia el techo al final del movimiento. Contrae los músculos de los bíceps y mantén una buena retracción escapular.

Curl Inverso con Cable - Agarra las asas del cable con un agarre pronado (palmas hacia abajo) y mantén una posición erguida. Con los codos pegados al cuerpo, levanta las asas del cable hacia los hombros, manteniendo las palmas hacia abajo durante todo el movimiento. Asegúrate de mantener una buena retracción escapular y contraer los músculos de los bíceps en cada repetición.

Jalón con Cable para Dorsales - Siéntate en la máquina de jalón con los muslos debajo de las almohadillas y los pies apoyados en el suelo. Agarra la barra con un agarre amplio y extendido. Inicia el movimiento tirando de la barra hacia abajo y hacia el pecho mientras contraes los músculos de la espalda. Asegúrate de mantener una buena retracción escapular y evitar balancear el cuerpo durante el ejercicio.

Patada de Glúteo con Cable - Colócate de pie frente a una polea baja con una correa de tobillo sujeta al tobillo más alejado de la polea. Mantén una postura estable y equilibrada. Inicia el movimiento doblando la rodilla y llevando el pie hacia atrás en una patada controlada. Contrae los músculos de los glúteos al final del movimiento. Recuerda mantener una buena retracción escapular durante todo el ejercicio.

Encogimiento de Hombros a 30 Grados con Cable - Párate con los pies separados al ancho de los hombros y sujeta las asas del cable a la altura de los muslos. Inicia el movimiento elevando los hombros hacia arriba y hacia atrás, como si quisieras tocar tus orejas con ellos. Mantén los codos ligeramente flexionados y contrae los músculos de los hombros al máximo. Asegúrate de mantener una buena retracción escapular durante todo el ejercicio.

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