Rutina de Entrenamiento con Cable para Desarrollar Pecho y Tríceps

¿Sabías que una rutina de entrenamiento de cable es la mejor opción para ganar masa muscular? Los cables nos ayudan a mantener la tensión durante el entrenamiento de pecho y triceps enfocándonos en maximizar la hipertrofia. Esta rutina de entrenamiento de pecho y triceps usando el cable tiene como objetivo maximizar la ganancia muscular.

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Entrenamiento con cables de pecho y triceps centrado en hipertrofia

Rutina de Pecho con cable

Rutina de Triceps con cable

Gana masa muscular con el entrenamiento efectivo para el pecho y tríceps con cable

Esta rutina de entrenamiento está orientada en maximizar la ganancia muscular de los grupos musculares del pecho y triceps enfocándonos en el entrenamiento con cable. Para profundizar en un aumento de masa muscular deberemos seguir estos pasos al ejecutar la rutina:

¿Cuántos dias ejercutar una rutina de entrenamiento?

• Los días dependerán de las series a las que queramos o podamos llegar durante la semana, si tienes como objetivo hacer 15 series por grupo muscular a la semana, entonces podrás dividir el entreno en 2 días haciendo 7 un día y al próximo 8 series de ese grupo muscular. No importa cómo te lo dividas, lo importante es que llegues a las series de 10 a 16 semanales por grupo muscular. En mi caso, ejecuto el entrenamiento 2 días haciendo 10 series de pecho y 6 series de triceps siempre cerca del fallo, y dando al máximo en el entrenamiento.

¿Qué es una serie de entrenamiento?

Una serie de entrenamiento es el conjunto de veces que repites un ejercicio. Para un objetivo hipertrófico, es decir, de ganancia muscular, es necesario ejecutar como media un mínimo de 10 series semanales por grupo muscular y un máximo de 20 series semanales.

¿Qué son las repeticiones? ¿Cuántas repeticiones ejecutar en el entrenamiento?

Una repetición es el número de veces que ejecutamos un movimiento del ejercicio, en press de banca una vez subimos la barra es una repetición. Dependiendo de nuestro objetivo muscular o de fuerza nos puede interesar hacer un número mayor de repeticiones o menor.

• En cada serie ejecutar de 6 a 10 repeticiones dando nuestro máximo rendimiento cerca del fallo muscular sin llegar al fallo excepto en ocasiones excepcionales, si podemos ejecutar más de 10 las ejecutamos hasta cerca del fallo, pero eso significaría que deberíamos haber subido de peso.

¿Cuándo ejecutar el Dropset en nuestra rutina?

• Para esta rutina recomiendo hacer un dropset al final del entrenamiento, es decir, si hacemos 16 series en total un día de pecho y triceps, entonces 3 o 2 series de esas 16 serán sustituidas por un dropset de pecho y triceps. Lo idóneo es hacer un dropset de cada grupo muscular por semana. Sí se puede hacer dropsets con cable.

Progreso del entrenamiento:

• El entrenamiento debe enfocarse en una sobrecarga progresiva, para ello tenemos dos alternativas para hacer un entrenamiento correcto, subir el peso en cada serie o tirar el peso máximo desde el inicio e ir reduciendo. La mejor alternativa para un aumento de masa muscular es tirar el peso máximo e ir reduciendo pues cumple con el criterio de 6-10 repeticiones por serie, sin embargo, si decidimos ir subiendo de peso por serie debemos tirar todas nuestras repeticiones al verdadero límite de nuestro cuerpo. Tirar peso de más a menos es más simple porque con pocas repeticiones te sobrecargas, sin embargo, de menos a más tienes que aumentar tus repeticiones hasta llegar a una verdadera sobrecarga.

Técnica de ejercicios de pecho y triceps con cable

Consejos para ejecutar una buena técnica y aprovechar al máximo la ganancia de masa muscular de cada ejercicio de pecho y triceps con cable:

Press de Pecho con Cable - Ajusta los agarres del cable a la altura de los hombros. Párate frente al aparato con los pies separados a la anchura de los hombros. Agarra los mangos del cable con las palmas hacia abajo y los codos flexionados a 90 grados. Mantén una correcta retracción escapular, es decir, lleva los hombros hacia atrás y abajo. Extiende los brazos hacia adelante de manera controlada hasta que los codos estén casi completamente extendidos. Luego, regresa a la posición inicial manteniendo la tensión en los músculos del pecho en todo momento.

Pec Fly con Cable - Ajusta los agarres del cable a la altura de los hombros. Párate frente al aparato con los pies separados a la anchura de los hombros. Agarra los mangos del cable con las palmas hacia abajo y los brazos ligeramente flexionados. Mantén una correcta retracción escapular y lleva los brazos hacia los lados hasta que sientas un estiramiento en el pecho. Luego, regresa a la posición inicial manteniendo la tensión en los músculos del pecho en todo momento.

Press Inclinado con Cable - Ajusta los agarres del cable a la altura de los hombros. Siéntate en un banco inclinado con los pies apoyados en el suelo. Agarra los mangos del cable con las palmas hacia abajo y los brazos flexionados a 90 grados. Mantén una correcta retracción escapular y empuja los brazos hacia arriba hasta que estén casi completamente extendidos. Luego, baja los brazos de manera controlada hasta que los codos estén ligeramente por debajo de los hombros. Mantén la tensión en los músculos del pecho en todo momento.

Skullcrusher con Cable - Ajusta el cable a una altura adecuada y acuéstate en un banco plano. Agarra el cable con los brazos extendidos y las palmas mirando hacia arriba. Mantén una correcta retracción escapular y baja los brazos hacia la cabeza, flexionando los codos. Luego, extiende los brazos hacia arriba, manteniendo la tensión en los tríceps en todo momento.

Cross Pushdown con Cable - Ajusta el cable a una altura adecuada y párate frente al aparato con los pies separados a la anchura de los hombros. Agarra el cable con las palmas hacia abajo y los brazos flexionados a 90 grados. Mantén una correcta retracción escapular y empuja los brazos hacia abajo y hacia afuera, cruzándolos en el punto más bajo. Luego, regresa a la posición inicial manteniendo la tensión en los tríceps en todo momento.

Extensión de Tríceps sobre la Cabeza con Cable - Ajusta el cable a una altura adecuada y párate de espaldas al aparato. Agarra el cable con ambas manos y colócalo detrás de la cabeza, manteniendo los codos flexionados. Mantén una correcta retracción escapular y extiende los brazos hacia arriba, alejando el cable de la cabeza hasta que los brazos estén completamente extendidos. Luego, flexiona los codos y regresa a la posición inicial, manteniendo la tensión en los tríceps en todo momento.

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