Rutina de Entrenamiento con Cable para Aumentar Hombro y Pierna

Maximiza la ganancia de masa muscular con un entrenamiento de cable centrado en hombro y pierna. Aprovéchate de la tensión del cable para ganar músculo entrenando hombro y piernas.

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Entrenamiento con cables de hombro y pierna centrado en hipertrofia

Rutina de Hombro con cable

Rutina de Pierna con cable

Entrenamiento efectivo para el hombro y pierna con cable

Esta rutina de entrenamiento está orientada en maximizar la ganancia muscular de los grupos musculares del hombro y pierna enfocándonos en el entrenamiento con cable. Para profundizar en un aumento de masa muscular deberemos seguir estos pasos al ejecutar la rutina:

¿Cuántos dias ejercutar una rutina de entrenamiento?

• Los días dependerán de las series a las que queramos o podamos llegar durante la semana, si tienes como objetivo hacer 15 series por grupo muscular a la semana, entonces podrás dividir el entreno en 2 días haciendo 7 un día y al próximo 8 series de ese grupo muscular. No importa cómo te lo dividas, lo importante es que llegues a las series de 10 a 16 semanales por grupo muscular. En mi caso, ejecuto el entrenamiento 2 días haciendo 10 series de pecho y 6 series de triceps siempre cerca del fallo, y dando al máximo en el entrenamiento.

¿Qué es una serie de entrenamiento?

Una serie de entrenamiento es el conjunto de veces que repites un ejercicio. Para un objetivo hipertrófico, es decir, de ganancia muscular, es necesario ejecutar como media un mínimo de 10 series semanales por grupo muscular y un máximo de 20 series semanales.

¿Qué son las repeticiones? ¿Cuántas repeticiones ejecutar en el entrenamiento?

Una repetición es el número de veces que ejecutamos un movimiento del ejercicio, en press de banca una vez subimos la barra es una repetición. Dependiendo de nuestro objetivo muscular o de fuerza nos puede interesar hacer un número mayor de repeticiones o menor.

• En cada serie ejecutar de 6 a 10 repeticiones dando nuestro máximo rendimiento cerca del fallo muscular sin llegar al fallo excepto en ocasiones excepcionales, si podemos ejecutar más de 10 las ejecutamos hasta cerca del fallo, pero eso significaría que deberíamos haber subido de peso.

¿Cuándo ejecutar el Dropset en nuestra rutina?

• Para esta rutina recomiendo hacer un dropset al final del entrenamiento, es decir, si hacemos 20 series en total un día de hombro y pierna, entonces 3 series de esas 20 serán sustituidas por un dropset de pecho y triceps. Lo idóneo es hacer un dropset de cada grupo muscular por semana. Sí se puede hacer dropsets con cable.

Progreso del entrenamiento:

• El entrenamiento debe enfocarse en una sobrecarga progresiva, para ello tenemos dos alternativas para hacer un entrenamiento correcto, subir el peso en cada serie o tirar el peso máximo desde el inicio e ir reduciendo. La mejor alternativa para un aumento de masa muscular es tirar el peso máximo e ir reduciendo pues cumple con el criterio de 6-10 repeticiones por serie, sin embargo, si decidimos ir subiendo de peso por serie debemos tirar todas nuestras repeticiones al verdadero límite de nuestro cuerpo. Tirar peso de más a menos es más simple porque con pocas repeticiones te sobrecargas, sin embargo, de menos a más tienes que aumentar tus repeticiones hasta llegar a una verdadera sobrecarga.

Técnica de ejercicios de hombro y pierna con cable

Consejos para ejecutar una buena técnica y aprovechar al máximo la ganancia de masa muscular de cada ejercicio de hombro y pierna con cable:

Elevación lateral con cable - Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Agarra el cable con una mano y mantén la retracción escapular. Levanta el brazo lateralmente hasta que esté paralelo al suelo, manteniendo el codo ligeramente flexionado. Baja el brazo de forma controlada y repite con el otro lado.

Rear Delt Fly con cable - Ajusta la altura del cable a la altura de los hombros. Sujeta el cable con ambas manos y mantén la retracción escapular. Inclínate ligeramente hacia adelante desde la cadera y estira los brazos hacia los lados. Lleva los brazos hacia atrás y arriba, sintiendo la contracción en la parte posterior de los hombros. Regresa a la posición inicial de forma controlada.

Prensa con cable por encima de la cabeza - Colócate frente a un cable ajustado a la altura de los hombros. Sujeta el cable con ambas manos y mantén la retracción escapular. Presiona el cable hacia arriba desde los hombros hasta que los brazos estén completamente extendidos. Baja el cable de forma controlada hacia los hombros y repite el movimiento.

Split Squat con Cable - Colócate de pie frente al cable y sujeta las asas con ambas manos. Da un paso hacia atrás con una pierna y flexiona ambas rodillas hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. Mantén la retracción escapular y asegúrate de que la rodilla delantera esté alineada con el tobillo. Luego, vuelve a la posición inicial impulsándote con la pierna delantera.

Curl de Isquiotibiales con Cable - Colócate de pie con una pierna delante de la otra y sujeta el cable en la parte inferior con una pierna. Mantén la retracción escapular y flexiona la rodilla de la pierna de apoyo ligeramente. Luego, lleva el cable hacia los glúteos manteniendo el torso erguido. Regresa a la posición inicial de forma controlada.

Patada de Glúteo con Cable - Colócate de pie junto a una polea baja y sujeta el cable con una pierna. Mantén la retracción escapular y el abdomen contraído. Extiende la pierna hacia atrás hasta que esté completamente recta y sientas la contracción en los glúteos. Luego, regresa la pierna a la posición inicial de forma controlada.

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