¿Quieres desarrollar masa muscular con un plan de entrenamiento efectivo de hipertrofia en el gym? Pues el uso del cable es la opción ideal para maximizar la ganancia muscular, adaptaremos el entrenamiento a todos los grupos musculares usando unicamente el cable.
IMPORTANTE: Un descanso es fundamental al entrenar, a nivel de sueño dormir adecuadamente y además de dejar días de margen para no crear excesiva fatiga muscular. Igualmente, con este plan te proveemos un entrenamiento que no busca sobre cargar el cuerpo, para ello solo debes seguir el plan.
Los requisitos indispensables para realizar este entrenamiento de hipertrofia con cable son:
Dias a la Semana 📅
Entrenar
5-6
Duración ⌚
Mensual
2-3
Material 🏋🏻
De entrenamiento
Cable
Uso del Cable para ganar músculo
¿Por qué usar una única herramienta para entrenar como es el cable frente a las mancuernas y barras? El uso del cable a diferencia de las mancuernas y barra nos permiten realizar un mayor recorrido en nuestros ejerciciós, además de crear una tensión mecánica continua. Ambas propiedades son unos de los motores claves para ganar masa múscular. Sin embargo, las mancuernas y barras tendrán su atractivo dependiendo de tu objetivo.
El Papel Fundamental de la Alimentación en el Desarrollo Muscular
La alimentación desempeña un papel crucial en el entrenamiento para ganar masa muscular. Para lograr un crecimiento muscular óptimo, es fundamental proporcionar al cuerpo los nutrientes adecuados en las proporciones adecuadas.
La alimentación adecuada y equilibrada, con la proporción correcta de macronutrientes y una buena ingesta de micronutrientes, es esencial para maximizar los resultados del entrenamiento y promover el crecimiento muscular. Siempre es recomendable buscar el asesoramiento de un entrenador o nutricionista para obtener un plan de alimentación personalizado y adaptado a tus necesidades individuales.
Plan de Entrenamiento con Cable: Rutinas de Entrenamiento
Para este plan de entrenamiento se necesitará de mínimos conocimientos del entrenamiento, por eso se requiere un nivel intermedio-avanzado para seguir este plan.
Rutina de Entrenamiento de Pecho y Triceps con Cable
Cada rutina de entrenamiento se aplicará de 1 a 2 veces a la semana para maximizar la ganancia de masa muscular. Teniendo en cuenta que necesitaremos de 10-20 series semanales por grupo muscular para generar hipertrofia, habiendo ejecutado correctamente los ejercicios cerca del fallo o incluso al fallo. Entonces, el plan de entrenamiento de esta rutina de espalda y biceps con cable será:
Dia de la Semana 📅
Entrenar
Lunes
Dia de la Semana 📅
Entrenar
Jueves
Rutina de espalda con cable
Ejercicios | Repeticiones | Series |
---|---|---|
Jalón con Cable para Dorsales | 6-10 repeticiones | 3 |
Patada de Glúteo con Cable | 6-10 repeticiones | 3 |
Encogimiento de Hombros a 30 Grados con Cable | 6-10 repeticiones | 4 |
Rutina de biceps con cable
Ejercicios | Repeticiones | Series |
---|---|---|
Curl Martillo con Cable | 6-10 repeticiones | 2 |
Curl con Cable y Giro | 6-10 repeticiones | 2 |
Curl Inverso con Cable | 6-10 repeticiones | 2 |
Rutina de Entrenamiento de Pierna y Hombros con cable
Como segundo día de entrenamiento, haremos la rutina de entrenamiento de pierna y hombros con cable, la ejecutaremos así:
Dia de la Semana 📅
Entrenar
Martes
Dia de la Semana 📅
Entrenar
Viernes
Rutina de Pierna con cable
Ejercicios | Repeticiones | Series |
---|---|---|
Split Squat con Cable | 6-10 repeticiones | 3 |
Curl de isquiotibiales con cable | 6-10 repeticiones | 4 |
Patada de glúteo con cable | 6-10 repeticiones | 3 |
Rutina de Hombros con cable y mancuernas
Ejercicios | Repeticiones | Series |
---|---|---|
Elevación lateral con cable | 6-10 repeticiones | 3 |
Rear Delt Fly con cable | 6-10 repeticiones | 4 |
Prensa con cable por encima de la cabeza | 6-10 repeticiones | 3 |
Rutina de Entrenamiento de Pecho y Triceps con cable
El entrenamiento de la rutina de pecho y tríceps con cable ya es más difícil:
Dia de la Semana 📅
Entrenar
Miércoles
Dia de la Semana 📅
Entrenar
Sábado
Rutina de Pecho con cable
Ejercicios | Repeticiones | Series |
---|---|---|
Press de Pecho con Cable | 6-10 repeticiones | 3 |
Pec Fly con Cable | 6-10 repeticiones | 3 |
Press Inclinado con Cable | 6-10 repeticiones | 4 |
Rutina de Triceps con cable
Ejercicios | Repeticiones | Series |
---|---|---|
Skullcrusher con Cable | 6-10 repeticiones | 2 |
Cross Pushdown con Cable | 6-10 repeticiones | 2 |
Extensión de Tríceps sobre la Cabeza con Cable | 6-10 repeticiones | 2 |
Guía del Plan de Entrenamiento con cable
Estas rutina de entrenamiento están orientadas en la ganancia muscular de los grupos musculares de pierna, hombro, pecho, triceps, espalda y biceps usando específicamente la herramienta del cable. Para profundizar en un aumento de masa muscular deberemos seguir estos pasos al ejecutar la rutina:
Dias a la Semana 📅
Entrenar
2
Series 🏋🏻
Semanales
10-20
Repeciones 🔁
Cerca del fallo
6-10
¿Cuántos dias ejercutar una rutina de entrenamiento?
- Los días dependerán del tiempo que tu dispongas por lo que las puedes manipular a tu antojo, eso sí, la forma idónea es como te la ofrecemos. En esta forma puede descansar correctamente tus músculos y maximizar tu rendimiento en el gimnasio.
¿Qué es una serie de entrenamiento?
Una serie de entrenamiento es el conjunto de veces que repites un ejercicio. Para un objetivo hipertrófico, es decir, de ganancia muscular, es necesario ejecutar un mínimo de 10 series semanales por grupo muscular y un máximo de 20 series semanales.
¿Qué son las repeticiones? ¿Cuántas repeticiones ejecutar en el entrenamiento?
Una repetición es el número de veces que ejecutamos un movimiento del ejercicio, en press de banca una vez subimos la barra es una repetición. Dependiendo de nuestro objetivo muscular o de fuerza nos puede interesar hacer un número mayor de repeticiones o menor.
- En cada serie ejecutar de 6 a 10 repeticiones dando nuestro máximo rendimiento cerca del fallo muscular sin llegar al fallo excepto en ocasiones excepcionales, si podemos ejecutar más de 10 las ejecutamos hasta cerca del fallo, pero eso significaría que deberíamos haber subido de peso.
Dropsets ⏬
Semanal
3-6
¿Cuándo ejecutar el Dropset en nuestra rutina?
- Para esta rutina recomiendo hacer un dropset al final del entrenamiento, es decir, si hacemos 20 series en total un día de pierna y hombros, entonces 3 series de esas 20 serán sustituidas por un dropset de pierna o hombros. Lo idóneo es hacer un dropset de cada grupo muscular por semana.
Progreso del entrenamiento:
- El entrenamiento debe enfocarse en una sobrecarga progresiva, para ello tenemos dos alternativas para hacer un entrenamiento correcto, subir el peso en cada serie o tirar el peso máximo desde el inicio e ir reduciendo. La mejor alternativa para un aumento de masa muscular es tirar el peso máximo e ir reduciendo pues cumple con el criterio de 6-10 repeticiones por serie, sin embargo, si decidimos ir subiendo de peso por serie debemos tirar todas nuestras repeticiones al verdadero límite de nuestro cuerpo. Tirar peso de más a menos es más simple porque con pocas repeticiones te sobrecargas, sin embargo, de menos a más tienes que aumentar tus repeticiones hasta llegar a una verdadera sobrecarga.
Descarga el plan de entrenamiento con GymNotes
Con mi aplicación de registro de entrenamiento en el gimnasio puedes instalarte automaticamente las rutinas de entrenamiento de pecho y triceps, rutina de entrenamiento de espalda y biceps y la rutina de pierna y hombros con cable. Para ello unicamente tendrás que pinchar en los enlaces de abajo. Ha sido un placer brindarte una de las rutinas que más me ha aportado beneficios en mi entrenamiento, espero que la disfrutes igual que yo lo hice!
Si no tienes GymNotes también puedes descargárlo aquí mismo: