Plan de Entrenamiento Avanzado de Hipertrofia con Material de Gym

¿Quieres desarrollar masa muscular con un plan de entrenamiento efectivo de hipertrofia en el gym? Te enseñaré uno de ellos, uno que he estado utilizando durante 6 meses y me ha dado grandes resultados. De pesar 80kg a 85kg en tan solo 6 meses. Se trata de un plan de entrenamiento orientado para el entreno en el gimnasio, pues se requiere materiales como máquinas, cables, mancuernas y barras para poder ejecutarlo.

IMPORTANTE: Un descanso es fundamental al entrenar, a nivel de sueño dormir adecuadamente y además de dejar días de margen para no crear excesiva fatiga muscular. Igualmente, con este plan te proveemos un entrenamiento que no busca sobre cargar el cuerpo, para ello solo debes seguir el plan.

Los requisitos para realizar este plan de entrenamiento de hipertrofia en el gym son:

El Papel Fundamental de la Alimentación en el Desarrollo Muscular

La alimentación desempeña un papel crucial en el entrenamiento para ganar masa muscular. Para lograr un crecimiento muscular óptimo, es fundamental proporcionar al cuerpo los nutrientes adecuados en las proporciones adecuadas.

La alimentación adecuada y equilibrada, con la proporción correcta de macronutrientes y una buena ingesta de micronutrientes, es esencial para maximizar los resultados del entrenamiento y promover el crecimiento muscular. Siempre es recomendable buscar el asesoramiento de un entrenador o nutricionista para obtener un plan de alimentación personalizado y adaptado a tus necesidades individuales.

Plan de Entrenamiento: Rutinas de Entrenamiento para ganar masa muscular

Para este plan de entrenamiento se necesitará de mínimos conocimientos del entrenamiento, por eso se requiere un nivel intermedio-avanzado para seguir este plan.

Rutina de Entrenamiento de Pecho y Triceps

Cada rutina de entrenamiento se aplicará de 1 a 2 veces a la semana para maximizar la ganancia de masa muscular. Teniendo en cuenta que necesitaremos de 10-20 series semanales por grupo muscular para generar hipertrofia, habiendo ejecutado correctamente los ejercicios cerca del fallo o incluso al fallo. Entonces, el plan de entrenamiento de esta rutina de espalda y biceps será:

Rutina de espalda con cable, barra y máquina

Rutina de biceps con barra y cable

Rutina de Entrenamiento de Pierna y Hombros

Como segundo día de entrenamiento, haremos la rutina de entrenamiento de pierna y hombros para ganar masa muscular, la cual no es muy apetecible para la mayor parte del público del gym, y como a mí tampoco me gusta, la ejecutaremos de:

Rutina de Pierna con máquinas

Rutina de Hombros con cable y mancuernas

🌟 Rutina de Entrenamiento de Pecho y Triceps

El mejor día de todos, incluso diría el día de entrenamiento más amado por el público del gym, hablamos del día de entrenamiento de la rutina de pecho y tríceps. Siempre esta bien acabar con aquello con lo que más te gusta. Los días de entrenamiento en esta rutina de entrenamiento para hipertrofia de pecho y triceps son:

Rutina de Pecho con cable, barra y Mancuernas

Rutina de Triceps con peso corporal, barra y mancuernas

Guía de Entrenamiento: Plan de Rutina paso a paso

Estas rutina de entrenamiento están orientadas en la ganancia muscular de los grupos musculares de pierna, hombro, pecho, triceps, espalda y biceps. Para profundizar en un aumento de masa muscular deberemos seguir estos pasos al ejecutar la rutina:

¿Cuántos dias ejercutar una rutina de entrenamiento?

• Los días dependerán de las series a las que queramos o podamos llegar durante la semana, si tienes como objetivo hacer 15 series por grupo muscular a la semana, entonces podrás dividir el entreno en 2 días haciendo 7 un día y al próximo 8 series de ese grupo muscular. No importa cómo te lo dividas, lo importante es que llegues a las series de 10 a 20 semanales por grupo muscular. En mi caso, ejecuto el entrenamiento 2 días haciendo 10 series por cada grupo.

¿Qué es una serie de entrenamiento?

Una serie de entrenamiento es el conjunto de veces que repites un ejercicio. Para un objetivo hipertrófico, es decir, de ganancia muscular, es necesario ejecutar un mínimo de 10 series semanales por grupo muscular y un máximo de 20 series semanales.

¿Qué son las repeticiones? ¿Cuántas repeticiones ejecutar en el entrenamiento?

Una repetición es el número de veces que ejecutamos un movimiento del ejercicio, en press de banca una vez subimos la barra es una repetición. Dependiendo de nuestro objetivo muscular o de fuerza nos puede interesar hacer un número mayor de repeticiones o menor.

• En cada serie ejecutar de 6 a 10 repeticiones dando nuestro máximo rendimiento cerca del fallo muscular sin llegar al fallo excepto en ocasiones excepcionales, si podemos ejecutar más de 10 las ejecutamos hasta cerca del fallo, pero eso significaría que deberíamos haber subido de peso.

¿Cuándo ejecutar el Dropset en nuestra rutina?

• Para esta rutina recomiendo hacer un dropset al final del entrenamiento, es decir, si hacemos 20 series en total un día de pierna y hombros, entonces 3 series de esas 20 serán sustituidas por un dropset de pierna o hombros. Lo idóneo es hacer un dropset de cada grupo muscular por semana.

Progreso del entrenamiento:

• El entrenamiento debe enfocarse en una sobrecarga progresiva, para ello tenemos dos alternativas para hacer un entrenamiento correcto, subir el peso en cada serie o tirar el peso máximo desde el inicio e ir reduciendo. La mejor alternativa para un aumento de masa muscular es tirar el peso máximo e ir reduciendo pues cumple con el criterio de 6-10 repeticiones por serie, sin embargo, si decidimos ir subiendo de peso por serie debemos tirar todas nuestras repeticiones al verdadero límite de nuestro cuerpo. Tirar peso de más a menos es más simple porque con pocas repeticiones te sobrecargas, sin embargo, de menos a más tienes que aumentar tus repeticiones hasta llegar a una verdadera sobrecarga.

Descarga el plan de entrenamiento con GymNotes

Con mi aplicación de registro de entrenamiento en el gimnasio puedes instalarte automaticamente las rutinas de entrenamiento de pecho y triceps, rutina de entrenamiento de espalda y biceps y la rutina de pierna y hombros. Para ello unicamente tendrás que pinchar en los enlaces de abajo. Ha sido un placer brindarte una de las rutinas que más me ha aportado beneficios en mi entrenamiento, espero que la disfrutes igual que yo lo hice!

• Rutina de Entrenamiento de Espalda y Biceps

• Rutina de Entrenamiento de Pierna y Hombro

• Rutina de Entrenamiento de Pecho y Triceps

Si no tienes GymNotes también puedes descargárlo aquí mismo: